謙瑜營養飲食學堂: 飯：看吸水狀況，標準是50g的飯是一份，為1/4碗

2017-10-12

飯：看吸水狀況，標準是50g的飯是一份，為1/4碗

　　標準的食物代換表，一份全穀根莖類的飯是50g，那是不是所有的飯都算50g一份呢？200g的飯就是一碗？家中電鍋所煮出來的飯，是否就是50g一份呢？

　　我請教我媽媽(目前75歲)，煮了一輩子的飯，我問她一個米杯是幾碗飯？她說兩碗，說的很肯定喔！所以這一餐有幾個人吃飯，就看需要幾碗飯，來決定洗多少米！我中秋節帶她來學堂上飲食份量的課，一個米杯裝滿米，秤重只有140g，可是兩碗飯的米要160g喔！意思是一個米杯根本煮不出兩碗飯！一個電子鍋的標準米杯，只有140g就是七份的全穀根莖類喔！

　　我用了120g的白米加上40g的綠豆，共160g的量，用一杯水去煮成飯，煮好後倒出來秤重，只有267g！267g/8份=33g是一份喔！所以半碗飯才66g，與食物代換的半碗飯100g是有很大差異喔！所以家中有在煮飯的，可以試看看，看用140g的米或雜糧，可以煮多少飯？下次我多加點水，例如1.2杯水，看成品是多少重量！原則上愈乾的飯，不太可能到50g為一份，愈濕的飯就可能超過50g一份。有朋友問，那外食怎麼辦？就只好概用50g算一份囉！

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飲食份量判斷的實驗

1. 為何要做飲食份量判斷

2. 飲食份量的實驗怎麼做

3.六大類食物的份量怎麼估

(1)全穀根莖類

a. 飯：看吸水狀況，標準是50g的飯是一份，為1/4碗

b. 粥：標準是125g一份，關鍵看吸水量

(2)豆魚肉蛋類

a. 虱目魚肚：一片約6份

b. 肉魚：一條約2份

c. 含卵香魚：一條約3.5份

d. 棒棒雞腿：一根約2份

e. 帶骨大雞腿：一根為12份

f. 白蝦：

(3)水果類

(4)蔬菜類

a.綠花椰菜：一顆約兩份

b.莧菜：一把約兩份

c.水蓮：一包約兩份

(5)奶類

(6)油脂與堅果種子類

4.其他市售調理類

(1) 魯蛋飯糰：總熱量約400大卡

　　　　　　(4全1蛋0.5蔬)

(2) 虎咬雞(刈包內包雞肉)：總熱量約420大卡

　　　　　　　　　　　　(3.5全+2蛋+1/4蔬+1/2油)

(3) 虎咬豬(刈包內包控肉)：總熱量450大卡

　　　　　　　　　　　　(3全+2高脂蛋+1/4蔬)

5.常見自製調理類

(1) 高麗菜水餃： 1200大卡減重族一餐只能吃6顆，

　　　　　　　　1500大卡減重者者吃9顆。

　　　　　　　　以上還要加一盤青菜

(2) 茄汁薑黃豆皮貝殼麵

廢棄率與收縮率(吸水率)實驗

一、豆魚蛋肉類
1.雞蛋：廢棄率 15%，收縮率 15%

2.鹹鴨蛋：廢棄率 16%

3.鎖管：廢棄率 27%，收縮率 27%

4.透抽：廢棄率 18%，收縮率 27%

5.生鮮干貝：廢棄率 0 %，收縮率 21 %

6.肉魚：廢棄率 15%，收縮率 35%

7.鮭魚：廢棄率 4 %，收縮率 16%

8.鱈魚：廢棄率 3%，收縮率 11%

9.含卵香魚：廢棄率27%，收縮率6%

10.豬排骨：廢棄率 28%，收縮率 25 %

11.雞胸肉(不帶骨)：廢棄率 11 %，收縮率 17 %

12.棒棒雞腿：廢棄率21%，收縮率25%

13.帶骨大雞腿：廢棄率17%，收縮率23%

14.櫻花蝦米：吸水率 150%

15.蛤：廢棄率51%

16.毛豆：廢棄率(不含殼) 55 %，吸水率 3%

二、蔬菜類
1.洋蔥：廢棄率 4%，收縮率 1%

2.綠豆芽：廢棄率 9%，收縮率 9%

3.地瓜葉：廢棄率 -15%，收縮率 5%

4.茼萵：廢棄率 -3%，收縮率 13%

5.菠菜：廢棄率 -20%，收縮率 18%

6.青江菜：廢棄率 15%，收縮率 13%

7.高麗菜：廢棄率 17 %，收縮率 3 %

8.竹筍：廢棄率 36 %，收縮率 8 %

9.白苦瓜：廢棄率 16%，收縮率 0 %

11.黃甜椒：廢棄率 11%，收縮率 7 %

11.紅甜椒：廢棄率 12%，收縮率 7 %

12.半天筍(檳榔心)：廢棄率 0%，收縮率 0%

13.小黃瓜：廢棄率 2%，收縮率 7%

14.胡蘿蔔：廢棄率 11%，收縮率 3%

15.白蘿蔔：廢棄率 13%，收縮率 10%

16.番茄：廢棄率 3%，收縮率 8%

17.絲瓜：廢棄率 38%，收縮率 32%

18.黑金剛絲瓜：廢棄率14%

19.綠花椰菜：廢棄率 37%，收縮率 -8%

20.白花椰菜：廢棄率 19%，收縮率 -2%

21.乾香菇：吸水率 403%

22.水蓮：廢棄率11%

23.龍鬚菜：廢棄率0%~3%(視品質)

三、水果類
1.韓國水梨：廢棄率 18%

2.香蕉：廢棄率 39%

3.楊桃：廢棄率 3 %

4.釋迦：廢棄率 42%

5.蘋果：廢棄率 23%

6.富士黃蘋果：廢棄率 13%

7.鳳梨：廢棄率 30%

8.葡萄柚：廢棄率 18%

9.泰國芭樂：廢棄率 21%

10.香瓜(狀元瓜)：廢棄率 19%

四、全穀雜糧類
1.薏仁：吸水率 71%

2.綠豆：吸水率 229%

3.十穀米：吸水率 102%

4.糙米：吸水率 85%

5.白米：吸水率 92%

6.紫米：吸水率 85%

7.黑糯米：吸水率 90%

8.米粉：吸水率 112%

9.黃金蕎麥麵條：吸水率 119 %

10.玉米棒：廢棄率(玉米棒) 13 %，(玉米粒) 47 %

11.荸薺：廢棄率(不帶土) 32 %，收縮率 13%

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